【初心者向け】肩も腰も楽々！トリガーポイントの使い方・活用術
・お弁当＆子供の送り迎え＆お買い物の毎日…カンタンに楽になりたい！
・痛みはトリガーポイントが原因って聞いたけど、どうしたらほぐれるの？
・ストレッチポールを購入しましたが、いまいち使い方が分かりません。
こんにちは。TPDトリガーポイント・ドクター®︎
認定講師の内田です。
「ストレッチをしたり、マッサージグッズを使っても、思ったようにコリや疲れが取れない」
ということはありませんか？
トリガーポイントの使い方・活用術を知らなければ、思ったように痛み・コリが取れません。
適当にグリグリすると、筋肉を痛め、痛みが増すことがあります。
この記事は、初めてトリガーポイントにアプローチする方に、
トリガーポイント基礎知識とシンプルな使い方をご紹介。
この記事を読むと、最速で痛みを取るマッサージグッズの使い方と、痛みをスッキリとるためどこを狙うか知ることができます。
痛みをスッキリ取るコツは、深部筋を狙うことです。
この記事を参考に、トリガーポイントをリリースすれば、
軽い痛みやコリを”即効改善”できます。
また、間違った使い方で筋肉を痛めることもないはずです。
トリガーポイントの使い方をマスターすれば８０％の痛み・コリは取れます。
明日に疲れを残さない！トリガーポイントの使い方・活用術
トリガーポイントとは
トリガーポイントとは、カンタンに言うと
「痛みを引き起こすコリ」です。
「なんだ、そのまんまじゃないか」
厄介なのは、ポイントと別の部分に痛み・コリを出すので、特定が難しいこと。
でも、大丈夫。
すでにトリガーポイントと関連痛が図式化されているので、図を見ながら特定できます。
↓↓↓具体例はコチラ↓↓↓
トリガーポイントを解消するストレッチポールの使い方
ストレッチポールやボールを使うと、
カンタンに表層筋のトリガーポイントをリリースできます。
ストレッチポールとは、
サランラップの芯が大きくなったような
マッサージグッズ。
サランラップの芯にバスタオルを巻いて
ひもなどで結んでください。
あとは、トリガーポイントのある部分に
押し付けるだけ。
いくつか実践してみましょう。
腰痛に効果ある使い方 殿部筋トリガーポイント
腰痛の原因第一位は、おしり部分。
腰痛全体の約３割は殿部筋トリガーポイントからきています。
この部分を、あお向け、横向きの姿勢で
ストレッチポールを当てていきます。
肩こりに効果のある使い方 僧帽筋トリガーポイント
肩こりの原因の第一位は、僧帽筋です。
僧帽筋は、首の付け根から肩甲骨の内側までの広い部分。
マッサージボールを使ってほぐします。
ストッキングにテニスボール二つ入れてください。
【使い方のコツ】トリガーポイントは、静かに圧をかけたほうが効果がある。
動かしてマッサージ効果を狙うのもいいですが、
静かに圧をかけていくとより効果があります。
なぜなら長い圧は、体の奥深くにしみこむから。
よく効くポイントを見つけたら
７ー３０秒ほどピタッと止めてみてください。
じわっ〜と、奥の方に効いてきませんか？
これは、圧が深部筋に届き
深部筋のトリガーポイントが
緩むから。
グリグリと奥までもみ込むと、
表面の筋肉が傷ついてしまい、
翌日、もみ返し現象が起きることがあります。
【具体的使い方解説】コリ感・痛みをスッキリ取るには深部筋トリガーポイントを狙おう
スッキリしないコリ感、痛みは、深部筋トリガーポイントに原因がある
筋肉は何層にも重なっていて、軽くマッサージしただけでは、
深部筋のトリガーポイントは取れません。
マッサージ、スパに行っても
なんかスッキリしないのは（戻りやすいのは）
深部筋がほぐれていないから。
深部筋トリガーポイントに働きかけるコツ【道具の使い方】
深部筋トリガーポイントに働きかけるコツ
・脱力する
・静かに圧をかける
・ぐりぐりしない
・腰痛に効果ある使い方 腰方形筋トリガーポイント
腰の深部筋は、腰方形筋。
腰に痛みを出しませんが、コリと不快感を感じます。
腰に当てますが、仰向けだと背骨に当たるので、
斜めに傾けます。
そして、約30秒長い圧をかけます。
幅がありますので、30度、45度と傾きを変えながら。
・腰痛に効果ある使い方 腸腰筋トリガーポイント
腰痛の第二位は、腸腰筋。
お腹の一番深部にある筋肉で
通常マッサージ困難なんですが、
一部股関節内側に触ることができます。
うつ伏せ姿勢で、太ももを横に開き
内もも股関節付近に当てていきます。
首こりに効果のある使い方 後頭下筋トリガーポイント
首こりや頭痛に効果高い、後頭下筋。
深い筋肉ですので、角度を変えながら、
長い圧をかけていきます。
トリガーポイントの使い方をマスターすれば８０％の痛みは取れる
いかがだったでしょうか？
マッサージグッズを使って、
表層筋だけでなく、深部筋のトリガーポイントも
改善する方法をご紹介しました。
表層筋、深層筋トリガーポイント両方をリリースできれば、
８０％の痛みは取れます。
この記事で学んだ方法で
定期的に、筋肉の緊張をとれば、
コリ・痛みを予防することもできます。
８０％のコリ・痛みは自分で取ることができるなんて
ステキな毎日ですよね！
疲れ知らず、痛み知らずの毎日。
この記事では、初めてトリガーポイントにアプローチする方に、
安全に、効果的にセルフケアする方法をお伝えしました。
でも１つの症状でも、たくさんのトリガーポイントから
痛み・コリがきます。
例えば、腰痛ひとつとっても
13の筋肉のトリガーポイントから
痛み・コリが送られます。
肩甲骨内側の痛みだけでも
11の筋肉のトリガーポイントが
関与している可能性があります。
でも大丈夫です。
次回は症状別に、
トリガーポイントを狙い撃ちしましょう。
トリガーポイント全ての使い方を知れば、疲れ知らず、痛みも怖くありません。
このブログでトリガーポイントを学んで、痛みやコリにオサラバしましょう。
短期間で効率的に学びたい方はトリガーポイントセミナー（1日から）をチェックしてください。
わたしは、学んでみてとてもよかったです。
